更年期の心と体に効く食事

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更年期の心と体に効く食事

更年期の症状の一つとして倦怠感や意欲の低下、抑うつ症状などが現れる場合があります。

エストロゲンは、リラックスした時に優位になる副交感神経の働きを活発にさせ、気分を安定させてくれます。しかし、更年期にこのエストロゲンが減少することでこのような心の症状が現れるのです。

ストレスに負けない身体づくり

ただでさえ、気分を安定させてくれるホルモンが減少し落ち込みやすくなりますが、それに加え仕事や家族、人間関係でも悩みや責任を感じる時期でもあります。

更年期に入り、ストレスにさらされやすく、その耐性が落ちたと感じる方には食事の面で意識してとっておきたい以下のような栄養素があります。

◉ビタミンC

ストレスがかかると、体はアドレナリンを多量に分泌してこれに対処しようとします。このアドレナリンの材料の一つとなるのがビタミンCです。よって、ストレスがかかるとビタミンCの消耗も激しくなります。ここでのストレスとは、暑さ、寒さ、疲労、苦痛、心痛、睡眠不足などの精神的、物理的ストレスの両方が含まれます。

◉アミノ酸

　慢性的なストレスにさらされると、脳や体が大量のノルアドレナリンやセロトニンといった伝達物質やホルモンをつくり、ストレスや気分の上がり下がりに対処しています。
それに伴い、伝達物質やホルモンの材料となるアミノ酸（トリプトファンやチロシン　など）が大量に消費されます。

腸内環境と更年期障害

脳と腸は自律神経やホルモンを介して繋がり、相互に調整し合っており、このような関係から「腸脳相関」という言葉もあるほどです。更年期に表れるホルモンバランスと、自律神経の乱れの影響はもちろん腸にも繋がっているということです。

特に、腸内細菌は、幸福感ややる気などのポジティブな感情を起こす「セロトニン」や「ドーパミン」の体内合成・機能と深く関わっています。そのため、腸内環境が悪化すると感情が不安定な状態や、うつ状態などネガティブな思考で脳が疲労しやすい状態になります。言い換えれば、この時期に腸内の環境を整えることで更年期に見られる心の不調などの症状も軽くなる可能性があるということです。

＜腸内環境を整える食事ポイント＞

・腸内の善玉菌のエサとなる食物を摂取する

食物繊維 ……	食物繊維の中でも、特に善玉菌のエサとなりやすい水溶性食物繊維（玉ねぎ、ごぼう、果物類、海藻類など）の摂取が、腸内環境を整える上では重要です。
オリゴ糖 ……	胃酸や消化酵素では分解されず、大腸まで届き善玉菌の栄養源となります。バナナやはちみつ、豆類、玉ねぎなどに多く含まれています。