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高野豆腐と牡蠣のかぶおろし煮

高野豆腐と牡蠣のかぶおろし煮

  • エネルギー

    162.9kcal

  • カルシウム

    186.99mg

  • 食塩

    2.368g(実食推定量0.78)g

※各1人分

材料

材料(2人分)

高野豆腐 1枚
牡蠣(加熱用) 6個
片栗粉 小さじ1
かぶ 1/2個
しいたけ 2個
小松菜 1/4束
人参 1/4本
少々
A 出汁 150ml
  醤油 大さじ1
  みりん 大さじ2
  大さじ1

作り方

  1. 1

    高野豆腐は水で戻してしっかり絞って水気をきり、5mm~1cm角に切る。

  2. 2

    しいたけは石づきを取って食べやすい大きさに切り、小松菜は下茹でして水気をきって4cmほどに切る。人参も食べやすい大きさに切って下茹でする。

  3. 3

    かぶは皮をむいてすりおろしておく。

  4. 4

    塩水をはったボウルの中で牡蠣をやさしく振り洗いし、キッチンペーパーなどで水気をしっかりふきとる。片栗粉を牡蠣全体にまぶす。

  5. 5

    鍋にAを入れて沸騰したら、高野豆腐としいたけ、人参を入れて落し蓋をして中〜弱火で5分程煮る。

  6. 6

    小松菜と牡蠣も入れ落し蓋をしてさらに3分ほど煮る。

  7. 7

    最後にすりおろしたかぶを入れて一煮立ちさせ、塩で味を整えたら出来上がり。*お好みで、山椒をかけて食べると美味しいです。

浅田先生

管理栄養士 浅田 ゆうき?

ポイント

カルシウム豊富な高野豆腐には、タンパク質や、食物繊維などの栄養も凝縮されておりぜひ常備しておきたい食材です。
また、これから旬を迎える牡蠣はカルシウムが豊富な上、骨の構成成分となるマグネシウムや、貧血を予防する鉄分、細胞の新陳代謝を活発にして骨や皮膚の発育を促す亜鉛などのミネラルに富んでいます。
牡蠣は食中毒などで敬遠されがちですが、栄養価が高いため妊娠・授乳期にもしっかりと加熱して食べてほしい食材です。
旨味が凝縮されたお出汁と、かぶのほのかな甘味が引き立つ冬にぴったりの煮物です。

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