プラセンタのコラム・レシピを発信【PLACENTA LAB.】森田薬品工業株式会社
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『2050年問題』って？
『2050年問題』を耳にしたことがある方も多いのではないでしょうか。
日本では少子高齢化や環境問題など色々な問題が提言されていますが、特に問題となるのは少子高齢化だと思います。
今も介護施設や介護にかかわる人が少ない等の問題が起きています。それが2050年には、より顕著に表れると予想されています。
そんな中で私たちに出来る事は何があるのでしょう...
健康寿命を延ばす
『健康寿命を延ばす』それがまず私たち個人が取り組む課題だと思います。
ちなみに『健康寿命』とはWHOが提唱した新しい指標で、平均寿命から寝たきりや認知症など介護状態の期間を差し引いた期間とされています。
では『健康寿命を延ばす』ためには、まず寝たきりや認知症にならないようにしなければなりません。
・寝たきりになる主な原因がこちら
・認知症
・脳卒中
・骨折
・高齢による衰弱（フレイル）
今回のコラムでは寝たきりの原因の中でも『骨折』の予防を取り上げていきます。
※骨粗鬆症についてのコラムはこちら
高齢者の骨折は転倒によるものがほとんどですが、若い人が転倒して骨折することはあまりありません。
では何が違うのでしょうか。
それは骨強度です。
骨強度は加齢と共にドンドンと弱くなってしまいます。
では骨強度を維持する方法は無いのでしょうか。
維持する事は難しいですが、弱くなっていくのを緩やかにすることは可能です。
その方法の一つは定期的に体を動かして骨に刺激を与えること、すなわち運動です！
運動は体に良い♪♪
そんな漠然としたイメージはあると思いますが、骨にも良いとご存知でしたか？
運動の思わぬ効果！ 骨も鍛えられる！！
最近ではアスリートのみならずランニングに打ち込む方や、ダイエットや健康に気を付けてウォーキングをされている方が増えています。
運動することで筋肉が鍛えられる事は周知の事実ですが、筋肉は骨に固定されていますので、強い力を発揮するためにはその支えである骨も比例して強くなくてはなりません。
では、骨を強くするためにはどうすれば良いのでしょうか。
骨は運動により刺激を与えることで骨密度が高まるという特徴があります。
運動しない状態である宇宙空間や寝たきり状態等では、骨への刺激が減ってしまい骨密度が減少してしまうという研究結果があるそうです。
この事からも重力に反発する運動により、骨密度が高まっていくと想定されます。
突然の激しい運動は禁物！まずは簡単な運動から。
せっかく運動をはじめたのに骨折を招いては意味がありません。
まずは軽い運動から始めましょう。
もし、ランニングやウォーキングが難しい場合は、下記の室内運動で刺激を与えるのもオススメです。
※転倒しないように椅子の背などを掴んだ状態で行うと安全です。
簡単に室内で出来る運動
・かかと落とし
かかとを上げてつま先立ちの状態から、かかとをストンッと落とす。
・片脚立ち
片方の足をある程度上げて、反対側の脚だけで立つを左右交互に行う。
・スクワット
膝がかかとより前に出ないように気を付けて腰を下ろして上げる。
（ヒザへの負担が気になる場合は深く腰を落とさなくても大丈夫）
・ジャンプ
説明するまでも無いと思います。ジャンプする事で骨に刺激を与えます。
まずは負担の少ない小さいジャンプから始めてみましょう！
室外での運動でビタミンD3を生成！これで一石二鳥！
外で運動を行う事で日の光を浴びる事が出来て紫外線によりビタミンD3が体内で生成されます。
ビタミンD3は腸管からのカルシウム吸収を促進させ、骨芽細胞にも直接作用する事から骨量の増加が期待できます。
運動で食欲増進！ そしてバランスのよい食事を！
骨を鍛えるためには、まずはその元となる栄養を摂取しないと始まりません。
そのためにも運動を行い食事をバランスよく取るようにしましょう！
ただカルシウムは摂取しても吸収されにくい栄養素ですので、吸収の良いイオン化されたカルシウム製剤をオススメしています。
[post_title] => 運動と骨 ～歳を重ねても楽しく過ごすために～
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今回は、インタビューをご紹介するコラムです。インタビュアーは執筆者である経済学部の大学教授で、現場で活躍されている栄養士の先生へ日頃の食生活でのカルシウム摂取方法についてや注意することなどを取材されています。カルシウム不足は実は身近に潜んでいます。皆さんもご自身や身近な人に当てはめながらお読み頂き、この記事を参考にされてはいかがでしょうか。
インタビュー
食事指導の現場で活躍されている栄養士M先生にカルシウムを中心にインタビューさせていただいた。M先生は離乳食から高齢者の食生活まで幅広く指導されているが、高齢者を対象にすることが最近は多いとのこと。高齢者にはバランスの取れた食事のあり方のレクチャーや、地域包括支援センターから依頼を受けて訪問型個別の栄養相談をされている。高齢者への栄養相談は緊急度が高く、日常生活はほぼ自分でできるけれども多少のヘルプが必要な”要支援”、もしくは要支援の一歩手前である「フレイル」の状態から、自分一人で日常生活が送れなくなる”要介護”への進行を食い止めることを目的に短期集中で食事改善を促すのだそうだ。
「たいしたことは何もしていません」と謙遜されながらも人の生活に関わる大切な活動をされていらっしゃる方だ。
「行政からのお仕事もされていらっしゃるとのことですが、栄養指導の最近の傾向はどのようになっていますか？」
要介護支援者となると、家族や周囲の負担も大きく問題が大きくなってしまう。場合によってはデイケアセンターを探さなければならず、ひいては行政負担も拡大する事になる。そもそも本人が辛いのは痛々しい。そのため、この10年ほどは予防が強化される傾向があるそうだ。食事や栄養指導は医療や介護に至る瀬戸際の問題なのだ。
カルシウムチェック
カルシウムについて高齢者を対象としたレクチャーを私一人のためにしていただいた。
まず最初にチェックシートを示され、当てはまるものがどれだけあるかの診断を受ける。
□ちょっとしたことで骨折したことがある．
□食べ物の好き嫌いが多い．
□牛乳・乳製品が苦手である
□あまり日光に当たらない生活をしている
□あまり運動をしない
□家族が骨粗鬆症と診断されたことがある
皆さんも試していただきたい。もちろんたくさんあるほど問題だ。
あまり格好の良い話ではないが、５６歳男性の私に当てはめてみよう。食べ物に好き嫌いがあるわけではないが、冷蔵庫に乳製品が入っていないことも多い。仕事でも大半室内ばかりでコンピュータに向かっており、以前は頻繁に出かけていた調査旅行もコロナ禍以降は皆無だ。会議もオンラインに切り替わり、研究室から一歩も出ないことも多い。スポーツはまるでやらず、地方都市での移動は全て車だ。
食べ物・乳製品についてはチェックすべきか迷うが、「日光に当たらない」「あまり運動をしない」は間違いないだろう。
続いてM先生のレクチャーは骨粗鬆症に影響を及ぼす原因に続き、「改善できないこと」と「改善できること」に分けて解説される。
改善できないこと：加齢、性別（女性）、過去の骨折の経験
改善できること：極端な食事制限、カルシウム不足、ビタミンD・K不足、運動不足、日光を浴びる時間が少ない。
改善できることを怠っていることが問題だろう。私の場合、食事について慎重に考えておらず、ほぼ全て該当してしまっている。高齢者向けのレクチャーだから自分には関係がないだろうと高を括ってきたが、だんだん追い詰められる気持ちになってくる。
M先生のレクチャーは必要なカルシウム摂取量と食材に進む。
カルシウムの摂取量は体重・年齢で多少の違いがあるものの、概ね男性で日に700mg，女性で650mgは必要だとのこと。これを比較的カルシウムを多く含む食品で示すと次のような図となる。
骨粗鬆財団ウェブサイト(https://www.jpof.or.jp/osteoporosis/nutrition/calcium.html)より引用
ここに挙げられている食材は比較的多くカルシウムを含み、容易に摂りやすいものばかりだそうだ。それでも男性（女性）の場合，毎日牛乳コップ３杯以上（３杯弱）、ヨーグルトだと６カップ弱（5カップ）、チーズ５ピース（４ピース）必要だ。豆腐だと２丁（１丁半）、納豆なら16パック（13パック）、小松菜だと１束でも足らず（女性なら満たす）、チンゲンサイなら７株（６株）は必要になる。
一人暮らしで，お腹が空いてから、さて食事をどうしようかと考え適当なもので空腹を満たしている私が１日の必要量に遠く及んでいないことは明白だ。
「一つの食材のみで確保しようとするのは無理があるため、色々な食べ物を朝昼晩に分けて、少量ずつであってもバランスよく摂る工夫をするのが良い方法です。」
日本人のカルシウム摂取状況
それにしてもカルシウム不足は私だけだろうか？本当に日本中の人がこれほどカルシウムを摂れているのだろうか？少し調べてみた。本来、年齢・体重別に綿密に検討すべきところだろうが、インターネットで容易に入手できたデータから素人の大雑把な議論であることはご了承いただきたい。
成人（2０歳以上）と後期高齢者（７５歳以上）の平均カルシウム摂取量の年次変化を示したものが下のグラフだ。
国立健康・栄養研究所公表データより作成．
https://www.nibiohn.go.jp/eiken/kenkounippon21/eiyouchousa/keinen_henka_eiyou.html
年によって乱高下はあるものの、成人は全体的に減少傾向が見られるのに対し、後期高齢者は比較的多くのカルシウムを摂取しており、2013年以降は成人のいずれの区分よりも多い。戦前から戦中生まれで私の母親世代より年長の人達にあたり、それ以降の我々よりしっかりした食生活をされているのだろう。
彼らは家族の健康を支えてきた母親であったり、食生活に配慮してもらえている男性であることが多いのかもしれない。比較的上手にカルシウムを摂取している後期高齢者であっても必要量の男性で700mg、女性で600mgに達しているわけではない。
後日、M先生に追加でお尋ねした。
「データを見てみて高齢者が案外カルシウムを摂られているようで驚きました。」
実際、若い人よりずっと食事に気を使っている方が多いけれども、年齢とともに吸収率が低下するから、しっかり食べても不足しやすいそうだ。
私の食生活の実情をお話しし、なかなか食事に気を遣える気がしない場合、どうしたら良いものかお尋ねした。
「そんな状況なら、イライラしたり気分が沈んだりといったことはありませんか？カルシウム不足が神経や精神に影響を及ぼすことが言われるようになっています。」
そうかもしれない。今や骨粗相症の心配のみならず、心のあり方にまで影響を及ぼすことが実証されているとのこと。
「食事だけでカルシウムが不足してしまう場合、サプリやカルシウム剤で補うことも考えて良いと思います。ただし流行やイメージで適当に選ぶのでなく、しっかり吟味した方がいいでしょう。加齢は誰にでもおとずれますが、食事・運動と吸収の良いカルシウム剤を上手く組み合わせることで健康維持は可能です。」
カルシウム摂取が生活の質に大きく影響することは間違いない。当初、カルシウム摂取の問題など私には関係のない内容だと考えていたが、かろうじて深刻な状況に至っていない今こそ考える時だと痛感させられた。
（福井県立大大学経済学部 教授 堀田 学）
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「フレイル」という言葉を最近耳にしませんか？でも何のことかよくわかりませんよね。ここで、簡単に「フレイル」について説明しましょう。
フレイルとは？
フレイルとは「おとろえ予備軍」です。
フレイルという言葉は、虚弱（Frailty）から派生した言葉です。高齢の方で足腰が弱り、食事の量もへってきて次第に体が衰弱している状態をいいます。
フレイル状態のまま放っておくと寝たきりや要介護の状態になってしまいます。ただし、フレイルは進行するだけでなく、兆候に早く気づき生活習慣を見直すことにより、健康な状態へ回復することができるのです。
「私ってもしかしてフレイルなの？」と思われた方もいますよね。では、どうやってチェックしたらいいのでしょうか？
フレイルチェックをしてみよう
フレイルは３つの柱があり、栄養・運動・社会参加が関係しているといわれています。そこで下図のフレイルチェック「イレブン・チェック」をしてみましょう。
11個のチェックのうち、右側（オレンジ枠内）につく○の数が多いほど注意が必要です。特に○が６つ以上当てはまる人は、フレイルの危険性が高くなります。フレイル予防をこれから意識して出来るところから生活習慣を改善していきましょう。
フレイル予防をしよう！
今、フレイルに当てはまった人も、ちょっとこれから心配・・・という人もこれからの生活で以下の事を心がけてみましょう。
1.栄養をしっかりとる
バランスのよい食事をとろう！主食・主菜・副菜をそろえましょう。詳しくはこちらへ
2.運動をしましょう
筋肉が衰えないように日頃の生活や自分の出来る範囲での体操や筋トレなどの運動をとりいれよう。詳しくはこちらへ
3.人とおしゃべりをしよう！
社会とのつながりもフレイル予防には大切です。詳しくはこちらへ
上図のように、フレイル予防には3つの事柄が密接に深く関わっています。
先の「フレイルチェック」でオレンジ枠内にチェックが多くあった項目から改善を意識してみましょう。
フレイル予防 その１― 「栄養をしっかりとろう」
フレイル予防の柱の一つ「栄養」についてです。
フレイルには「低栄養」が深く関わっています。低栄養とは、日常で必要なエネルギー量やたんぱく質などを摂ることができなくなっていく状態です。
高齢になると、噛む力や飲み込む力が低下して、だんだんと食事量がへってくる傾向にあります。また筋力も衰えていくことから体を動かすのが億劫になり、運動量が減ってしまうため、食欲もわかなくなってしまいがちです。そして、食事が十分に食べられないという悪循環におちいってしまうのです。
○体重が減ってきたら要注意！
低栄養になると、体重が若い頃に比べて低くなってきます。また、BMI値で適正体重かどうかの目安となります。
出典：厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2020年版） 私のBMIはいくら？
BMI=体重（kg）÷身長（ｍ）÷身長（ｍ）
（例）身長160ｃｍ、50kgの場合のＢＭＩ
50（kg）÷1.6（ｍ）÷1.6（ｍ）＝19.5 ←ＢＭＩ19.5となる。
ＢＭＩが表の範囲よりも低くなればやせがたとなり低栄養のおそれがあり要注意です。
厚生労働省による令和元年「国民健康・栄養調査」では、65才以上の高齢者の低栄養傾向の者（BMIで20以下）の割合は男性12.4％、女性20.7％となり、特に75才以上の女性は20％以上で5人に1人が低栄養傾向にあります。
○3食欠かさず、栄養をしっかりとろう
体を維持するためにはエネルギー、たんぱく質が必要です。エネルギーは、炭水化物（主食のパンやごはん、麺類）を充分にとることが基本です。たんぱく質は、肉や魚、卵、大豆製品が供給源となります。その他、栄養素（ミネラルやビタミンなど）が含まれている野菜や海藻、きのこ類も副菜にそえましょう。
たんぱく質は、筋肉の原料にもなります。またエネルギーが一日の摂取必要量に満たないと、体内の筋肉などを燃やしてエネルギーを補おうとします。そのため筋肉が消費されてしまうのです。
また、日本人はカルシウムがどの年代も不足しています。カルシウムは、骨に99％あり残りの１％は血液中にあります。この１％の血液中にあるカルシウムイオンは、体内の様々な働き（神経細胞からの情報伝達や筋肉の収縮、血液の凝固作用など）に使われています。そのため、血液中のカルシウムが不足してくると、骨から溶かしてでも血液中にカルシウムを補おうとするため、骨がもろくなってしまいます。
カルシウムは、牛乳や乳製品からの摂取が比較的吸収できるといわれていますが、他の食物では豆腐などの大豆製品や小魚、小松菜などにも含まれています。それらも主菜や副菜にプラスして摂取しましょう。
骨量は20歳前後をピークにして、加齢とともに減少してしまいますのでカルシウム不足にならないよう日頃から注意することもフレイル予防の1つになるでしょう。
<食事の工夫>
・3食で十分に食べられない場合、間食で補いましょう。
例 間食をチーズやヨーグルトにする、豆乳をコーヒーにプラスするなど。
・朝食を抜かないようにしましょう。
・レトルト食品や缶詰などを利用して手軽に摂取。
・味噌汁を具沢山にして野菜を摂取する。具沢山にすることにより、塩分も控えめになる。
○食べるためには、口腔内の環境や、しっかり噛んで食べることも大切です。
噛む力が弱ってくると、やわらかい食べ物ばかりを選んでしまい、噛む力が低下するという悪循環になってしまいます。
時々、たくあんや小魚、さきいかなどあえて固いものをたべて噛むことも大切です。
また、おしゃべりや大きな口をあけたりして口や口周りの筋肉を動かす、歯周病や虫歯予防のためにお口の清潔をたもつことも必要です。
フレイル予防 その２― 「運動しよう」
○筋肉は何もしないとどんどん減っていきます！
筋肉は使われていないと減ってしまいます。加齢も一因の1つです。
40才以降では10年あたり約８％減少し、70才以降では10年あたり約15％減少してしまうのです。
加齢とともに、体を動かすことが億劫になりがちですが、筋肉は何歳になっても増やすことができるのです。毎日のちょっとした運動が、長い目でみると、フレイル予防、そして健康長寿をのばすことにつながります。
理想は、毎日のウォーキングや筋力トレーニングをすることですが、わかっていてもなかなか出来ない・・・という方もいらっしゃいますよね。
そういった方は、まずは日常のちょっとした動作や意識を変えることから始めてみましょう。
例えば
・エレベーターを使わずに、階段を利用する。
・家事をするときに、大きな動作で行う（掃除機がけや床ふきなど）
・かかと落としを1日合計１０～３０回程度行う。（歯磨きをする時に行うなど習慣づけて）
・バスはひと停留所前でおりて歩く など・・・。
○ウォーキングは一石○鳥！？
ちょっとした日常の運動が出来るようになったらウォーキングも始めてみると良いでしょう。
始めは10分位など少しずつ体の調子にあわせてでかまいません。また、買い物がてらなど日常の習慣に組み入れると続きやすいでしょう。
そして、ウォーキングにはあと３つ良いことがあります。
ウォーキングにより日光浴をすると、皮膚からビタミンDが生成されます。ビタミンDはカルシウムの吸収を助ける働きがあります。また、ウォーキングにより足の骨が刺激されて骨も強くします。
また、運動は睡眠とも深く関わっています。良質な睡眠は、毎日少しの運動をすることにより、得られるといわれています。良質な睡眠が得られれば、日々の活動やフレイル予防にも効果的です。
筋肉を作り、骨も強くし、ビタミンDも生成、良質な睡眠も得ることができるウォーキング。まさに一石四鳥ですね！
フレイル予防 その３― 「人とおしゃべりをしよう」
孤独はフレイルの入口です
フレイルは身体面ばかりではなく、精神面や心も関係しています。とくに、人と話をしたりあったりすることが少なくなってくるとフレイルの入口に入るとも言われています。
もし身近に話せる人がいれば話をすることから。家族や友達、知人など。直接会うことができない場合は、電話をしてもよいでしょう。
また町内会や公共の場所でも交流の場を無料もしくは格安で設けている自治体が多くありますので出かけてみるのもよいでしょう。
他には、あなたの趣味や好きな事から外に出てみてはいかがでしょうか？
人とおしゃべりをしたり、好きな事を仲間と一緒に行ったりすることで、活力がわいてきて活動的になってきます。
まずは、出来ることから始めてみませんか？
最後に。
フレイル予防は、運動、栄養、社会参加が大切ですが、簡単に言えば
「よく食べ、よく動き、よく笑う」
ということですね。いつまでもあなたらしくいきいきとした生活を送るためにフレイル予防はじめましょう！
参考サイト
広島県福山市のホームページ フレイル予防しましょう より
厚生労働省 フレイル予防事業「食べて元気にフレイル予防」より
[post_title] => フレイルとは？65才以上は要注意！私にもできるフレイル予防
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介護にかかる費用はその要介護レベルによってまちまちですが、アルツハイマー型認知症で要介護５の認定を受けたある一例では、介護保険の給付を受けても月に約5万円の費用がかかります。
厚生労働省の平成22年国民生活基礎調査によれば、介護が必要となる主な原因の第1位は、脳血管疾患（脳卒中）でした。
転倒・骨折がカルシウムの継続的な摂取によって予防できることはもちろんですが、「カルシウムと生活習慣病」のページで示したとおり、カルシウムには脳卒中の予防効果があることが分かっています。
また、アルツハイマー型認知症は、その成因に糖尿病の関与の指摘や、カルシウム代謝異常の関与を示唆する研究者（※）もおり、今後の研究が期待されています。
※ 老年女性痴呆患者における骨・カルシウム代謝異常 羽生 春夫ら
（日本老年医学会雑誌 Vol.30 , No.10(1993)pp.857-863 ）
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健康寿命を延ばす
『健康寿命を延ばす』それがまず私たち個人が取り組む課題だと思います。
ちなみに『健康寿命』とはWHOが提唱した新しい指標で、平均寿命から寝たきりや認知症など介護状態の期間を差し引いた期間とされています。
では『健康寿命を延ばす』ためには、まず寝たきりや認知症にならないようにしなければなりません。
・寝たきりになる主な原因がこちら
・認知症
・脳卒中
・骨折
・高齢による衰弱（フレイル）
今回のコラムでは寝たきりの原因の中でも『骨折』の予防を取り上げていきます。
※骨粗鬆症についてのコラムはこちら
高齢者の骨折は転倒によるものがほとんどですが、若い人が転倒して骨折することはあまりありません。
では何が違うのでしょうか。
それは骨強度です。
骨強度は加齢と共にドンドンと弱くなってしまいます。
では骨強度を維持する方法は無いのでしょうか。
維持する事は難しいですが、弱くなっていくのを緩やかにすることは可能です。
その方法の一つは定期的に体を動かして骨に刺激を与えること、すなわち運動です！
運動は体に良い♪♪
そんな漠然としたイメージはあると思いますが、骨にも良いとご存知でしたか？
運動の思わぬ効果！ 骨も鍛えられる！！
最近ではアスリートのみならずランニングに打ち込む方や、ダイエットや健康に気を付けてウォーキングをされている方が増えています。
運動することで筋肉が鍛えられる事は周知の事実ですが、筋肉は骨に固定されていますので、強い力を発揮するためにはその支えである骨も比例して強くなくてはなりません。
では、骨を強くするためにはどうすれば良いのでしょうか。
骨は運動により刺激を与えることで骨密度が高まるという特徴があります。
運動しない状態である宇宙空間や寝たきり状態等では、骨への刺激が減ってしまい骨密度が減少してしまうという研究結果があるそうです。
この事からも重力に反発する運動により、骨密度が高まっていくと想定されます。
突然の激しい運動は禁物！まずは簡単な運動から。
せっかく運動をはじめたのに骨折を招いては意味がありません。
まずは軽い運動から始めましょう。
もし、ランニングやウォーキングが難しい場合は、下記の室内運動で刺激を与えるのもオススメです。
※転倒しないように椅子の背などを掴んだ状態で行うと安全です。
簡単に室内で出来る運動
・かかと落とし
かかとを上げてつま先立ちの状態から、かかとをストンッと落とす。
・片脚立ち
片方の足をある程度上げて、反対側の脚だけで立つを左右交互に行う。
・スクワット
膝がかかとより前に出ないように気を付けて腰を下ろして上げる。
（ヒザへの負担が気になる場合は深く腰を落とさなくても大丈夫）
・ジャンプ
説明するまでも無いと思います。ジャンプする事で骨に刺激を与えます。
まずは負担の少ない小さいジャンプから始めてみましょう！
室外での運動でビタミンD3を生成！これで一石二鳥！
外で運動を行う事で日の光を浴びる事が出来て紫外線によりビタミンD3が体内で生成されます。
ビタミンD3は腸管からのカルシウム吸収を促進させ、骨芽細胞にも直接作用する事から骨量の増加が期待できます。
運動で食欲増進！ そしてバランスのよい食事を！
骨を鍛えるためには、まずはその元となる栄養を摂取しないと始まりません。
そのためにも運動を行い食事をバランスよく取るようにしましょう！
ただカルシウムは摂取しても吸収されにくい栄養素ですので、吸収の良いイオン化されたカルシウム製剤をオススメしています。
[post_title] => 運動と骨 ～歳を重ねても楽しく過ごすために～
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