プラセンタのコラム・レシピを発信【PLACENTA LAB.】森田薬品工業株式会社
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[post_content] => | 牡蠣 | 10〜12個 | |
|---|---|---|
| 長ネギ | １本 | |
| ごぼう | 30cm | |
| 三つ葉 | 適量 | |
| 片栗粉 | 適量 | |
| ごま油 | 15ml | |
| A | 桜エビ | 3g |
| しょうが(みじん切り) | 小さじ1/2 | |
| にんにく(みじん切り) | 小さじ1/2 | |
| 長ネギ(みじん切り) | 大さじ１ | |
| 豆板醤 | 小さじ1/2 | |
| コチュジャン | 小さじ1/2 | |
| B | しょうゆ | 小さじ１ |
| さとう | 大さじ１ | |
| 酢 | 大さじ１ | |
成人の体内には約１kgのカルシウムが存在し、その約99％が骨や歯の構成成分として存在しています。
カルシウムが骨を作る上で重要な栄養素であることはよく知られていますが、カルシウムさえ十分に摂っておけば生涯、骨折や骨粗鬆症の心配などはいらないのでしょうか。
今回は、強い骨を作り上げる上でカルシウムの働きを助ける栄養素や、カルシウムと共に強い骨を作り上げる栄養素について詳しく紹介していきたいと思います。
◎強い骨とは？
強い骨とはどういったものを表すのでしょうか。
多くの方は、骨密度や骨量が高いことが骨の強さだと思われているかもしれません。
しかし、骨の強度は骨密度だけでなく、その骨の質(＝骨質)によっても左右されます。
そもそも、骨はカルシウムだけでできているのではなく、骨の約２0％（軟骨の50％）はコラーゲンが占めています。
骨を鉄筋コンクリートに例えると、カルシウムはコンクリートに当たり、コラーゲンが鉄筋のような役割をしています。（コラーゲンというタンパク質が束になり(コラーゲン線維)、鉄筋部分の役割をしています。)
そのため、コンクリートに当たるカルシウム(骨密度)が十分であったとしても、中の鉄筋であるコラーゲン(骨質)が少なく劣化した状態では強い骨にはなりません。
つまり、骨の強度は「骨密度」＋「骨質」の２つの要因によって決まってくるのです。
◎骨密度と栄養素
骨強度の１つの因子である「骨密度」は主にカルシウムの量によって左右されますが、ここでもカルシウムだけの摂取では骨密度を上げるには不十分です。
カルシウムは体内で吸収されにくい栄養素であるためその吸収を促進させるビタミンDや、吸収したカルシウムを骨に沈着させ骨の形成を促すビタミンKの存在も非常に重要になってきます。
◆カルシウム……乳製品、小魚、大豆製品、海藻 など
◆ビタミンD……キノコ類、煮干し、シラス干し、イワシ、鮭 など
◆ビタミンK……納豆、海藻、春菊、ほうれん草 など
◎骨質と栄養素
骨の柱ともなる「骨質」は、骨中のコラーゲンの量や状態によって左右されます。
このコラーゲンの状態を保つためには、材料となる栄養素をしっかりと入れなければなりません。コラーゲンの生合成に必要な栄養素には、以下のようなものがあります。
◆アミノ酸（タンパク質）……肉、魚、大豆製品、卵 など
◆鉄……レバー、赤身肉、赤身魚、貝類、小松菜 など
◆ビタミンC……野菜、果物 など
◎年齢に応じた強い骨へのアプローチ
上記のように骨の強さは、「骨密度」だけでなく「骨質」も重要になってきますが、これらの重要性は年齢によっても変化してきます。
特に、身体が成長過程にある若い時期には骨密度は増えていくため、カルシウムの十分な摂取が非常に重要になってきます。
また、コラーゲンの量がピークを迎える25~30歳以降では、骨質となるコラーゲンを維持していくためのアミノ酸や鉄、ビタミンCの摂取が骨強度を上げるために重要になってきます。
そして、高齢期では骨量の減少を緩やかにし、骨質の劣化を防ぐためにその両方が重要となってくるように、年齢に応じて強い骨へのアプローチ方法も変化していきます。
[post_title] => 骨強度を上げるカルシウムと栄養素 [post_excerpt] => [post_status] => publish [comment_status] => closed [ping_status] => closed [post_password] => [post_name] => c-67 [to_ping] => [pinged] => [post_modified] => 2024-11-28 14:48:46 [post_modified_gmt] => 2024-11-28 05:48:46 [post_content_filtered] => [post_parent] => 0 [guid] => https://moritayakuhin.co.jp/?post_type=brand_calcium_info&p=963 [menu_order] => 0 [post_type] => brand_calcium_info [post_mime_type] => [comment_count] => 0 [filter] => raw ) [2] => WP_Post Object ( [ID] => 903 [post_author] => 1 [post_date] => 2024-11-28 01:04:54 [post_date_gmt] => 2024-11-27 16:04:54 [post_content] =>| パン | ２枚 | |
|---|---|---|
| 釜揚げしらす | 30g | |
| ひじき(乾燥) | １g | |
| 青海苔 | 小さじ１ | |
| とうもろこし | 20g | |
| マヨネーズ | 大さじ１ | |
| バター(あれば無塩) | 10g | |
| 小麦粉 | 10g | |
| 牛乳 | 100ml | |
| 塩 | １つまみ | |
| 溶けるチーズ | 15~20g(シートタイプなら１枚) | |
| é® | ２切 | |
|---|---|---|
| 厚æšã’ | ２個(130~150g) | |
| ã—ã„ãŸã‘ | 50g | |
| ã¾ã„ãŸã‘ | 50g | |
| ã—ã‚㘠| 50g | |
| ç‰‡æ —ç²‰ | 大ã•ã˜1 | |
| æ²¹ | é©é‡ | |
| ã“ã㎠| é©é‡ | |
| å¤§æ ¹ãŠã‚ã— | é©é‡ | |
| A | æ°´ | 150ml |
| 顆粒ã ã— | å°ã•ã˜ï¼‘ | |
| ã—ょã†ã‚† | 大ã•ã˜ï¼‘ | |
| ã¿ã‚Šã‚“ | 大ã•ã˜ï¼‘ | |
| ã•ã¨ã† | 大ã•ã˜1/2 | |
| ãŠã‚ã—ã—ょã†ãŒ | å°ã•ã˜1/2 | |
『2050年問題』って？
『2050年問題』を耳にしたことがある方も多いのではないでしょうか。
日本では少子高齢化や環境問題など色々な問題が提言されていますが、特に問題となるのは少子高齢化だと思います。
今も介護施設や介護にかかわる人が少ない等の問題が起きています。それが2050年には、より顕著に表れると予想されています。
そんな中で私たちに出来る事は何があるのでしょう...
健康寿命を延ばす
『健康寿命を延ばす』それがまず私たち個人が取り組む課題だと思います。
ちなみに『健康寿命』とはWHOが提唱した新しい指標で、平均寿命から寝たきりや認知症など介護状態の期間を差し引いた期間とされています。
では『健康寿命を延ばす』ためには、まず寝たきりや認知症にならないようにしなければなりません。
・寝たきりになる主な原因がこちら
・認知症
・脳卒中
・骨折
・高齢による衰弱（フレイル）
今回のコラムでは寝たきりの原因の中でも『骨折』の予防を取り上げていきます。
※骨粗鬆症についてのコラムはこちら
高齢者の骨折は転倒によるものがほとんどですが、若い人が転倒して骨折することはあまりありません。
では何が違うのでしょうか。
それは骨強度です。
骨強度は加齢と共にドンドンと弱くなってしまいます。
では骨強度を維持する方法は無いのでしょうか。
維持する事は難しいですが、弱くなっていくのを緩やかにすることは可能です。
その方法の一つは定期的に体を動かして骨に刺激を与えること、すなわち運動です！
運動は体に良い♪♪
そんな漠然としたイメージはあると思いますが、骨にも良いとご存知でしたか？
運動の思わぬ効果！ 骨も鍛えられる！！
最近ではアスリートのみならずランニングに打ち込む方や、ダイエットや健康に気を付けてウォーキングをされている方が増えています。
運動することで筋肉が鍛えられる事は周知の事実ですが、筋肉は骨に固定されていますので、強い力を発揮するためにはその支えである骨も比例して強くなくてはなりません。
では、骨を強くするためにはどうすれば良いのでしょうか。
骨は運動により刺激を与えることで骨密度が高まるという特徴があります。
運動しない状態である宇宙空間や寝たきり状態等では、骨への刺激が減ってしまい骨密度が減少してしまうという研究結果があるそうです。
この事からも重力に反発する運動により、骨密度が高まっていくと想定されます。
突然の激しい運動は禁物！まずは簡単な運動から。
せっかく運動をはじめたのに骨折を招いては意味がありません。
まずは軽い運動から始めましょう。
もし、ランニングやウォーキングが難しい場合は、下記の室内運動で刺激を与えるのもオススメです。
※転倒しないように椅子の背などを掴んだ状態で行うと安全です。
簡単に室内で出来る運動
・かかと落とし
かかとを上げてつま先立ちの状態から、かかとをストンッと落とす。
・片脚立ち
片方の足をある程度上げて、反対側の脚だけで立つを左右交互に行う。
・スクワット
膝がかかとより前に出ないように気を付けて腰を下ろして上げる。
（ヒザへの負担が気になる場合は深く腰を落とさなくても大丈夫）
・ジャンプ
説明するまでも無いと思います。ジャンプする事で骨に刺激を与えます。
まずは負担の少ない小さいジャンプから始めてみましょう！
室外での運動でビタミンD3を生成！これで一石二鳥！
外で運動を行う事で日の光を浴びる事が出来て紫外線によりビタミンD3が体内で生成されます。
ビタミンD3は腸管からのカルシウム吸収を促進させ、骨芽細胞にも直接作用する事から骨量の増加が期待できます。
運動で食欲増進！ そしてバランスのよい食事を！
骨を鍛えるためには、まずはその元となる栄養を摂取しないと始まりません。
そのためにも運動を行い食事をバランスよく取るようにしましょう！
ただカルシウムは摂取しても吸収されにくい栄養素ですので、吸収の良いイオン化されたカルシウム製剤をオススメしています。
[post_title] => 運動と骨 ～歳を重ねても楽しく過ごすために～ [post_excerpt] => [post_status] => publish [comment_status] => closed [ping_status] => closed [post_password] => [post_name] => c-50 [to_ping] => [pinged] => [post_modified] => 2024-11-26 21:02:58 [post_modified_gmt] => 2024-11-26 12:02:58 [post_content_filtered] => [post_parent] => 0 [guid] => https://moritayakuhin.co.jp/?post_type=brand_calcium_info&p=794 [menu_order] => 0 [post_type] => brand_calcium_info [post_mime_type] => [comment_count] => 0 [filter] => raw ) [5] => WP_Post Object ( [ID] => 786 [post_author] => 1 [post_date] => 2024-11-26 18:13:52 [post_date_gmt] => 2024-11-26 09:13:52 [post_content] =>カルシウムは骨を作るだけでなく、血液にのって全身に運ばれ心臓や筋肉の収縮を司り、体内のイオンバランスや細胞の浸透圧を正常に保つなど、生きていく上で欠かせない重要な働きをしています。
そのため、カルシウムが不足すると骨だけでなく、体の様々な組織においてもトラブルが起こります。
今回は、カルシウム不足が引き起こす疾病リスクと、各年代(特に高齢期における)におけるカルシウムの必要性についてご紹介します。
◎カルシウムパラドックス
カルシウムの摂取が不足すると、血液中のカルシウム濃度も低下します。
全身に運ばれているカルシウムの量が減ると私たちは生きていけないため、これに対して、体は骨に貯めてあるカルシウムを溶かして血液中に送り、各細胞へとカルシウムを運びます。
この時分泌されるホルモンの関係で、普段閉まっているはずの細胞上のカルシウムの通り道が開いた状態となり、細胞内に多くのカルシウムが流れ込んでしまいます。
それにより、カルシウムが不足しているにも関わらず細胞内のカルシウムは増えている状態(カルシウムパラドクス)が引き起こされます。
その結果、細胞内のカルシウムバランスが崩れ、ホルモン分泌の異常などが起こります。
また、この状態が長期間続くと骨粗鬆症だけでなく、血管などにカルシウムがたまり動脈硬化や高血圧などの様々な疾病リスクが生じます。
◎カルシウムの必要性
年代別のカルシウムの摂取量については、骨量の貯め時である１２〜２０歳においての十分量のカルシウム摂取が特に重要であることは、これまでもご紹介してきました。
特に骨の成長が著しい成長期においては、十分な量のカルシウム摂取がその後の成長や骨密度に大きく影響してくるため、この時期のカルシウム摂取は極めて重要です。
厚生労働省が定めている「日本人の食事摂取基準」においても、特に12~14歳の成長期で最も多くのカルシウム摂取が推奨されています。
しかし、それ以降の年代においても骨の状態の変化や生活習慣などからカルシウムの重要性が増してきます。
女性においては閉経前後から骨密度を維持する働きのあるエストロゲン(女性ホルモン)が大幅に減少することで骨密度が減少します。
それと同時に、加齢に伴ってカルシウムの吸収も低下するため、女性の更年期以降のカルシウム摂取は極めて重要なものになってきます。
一方、男性においても60歳以降ではカルシウム吸収が徐々に低下します。
これに加えて、男性では喫煙や、飲酒により骨の健康が害されたり、生活習慣病による骨粗鬆症への影響などのリスクが増えるため、男性だからといって「骨は強い！」、「カルシウムは十分だ！」と安心することはできません。
また、男性の骨粗鬆症による骨折などは女性より頻度は多くないものの、その予後が悪いと言われています。
そのため、男性であっても女性と同様に高齢期におけるカルシウム摂取は重要になってきます。
| 牡蠣 | 10〜12個 | |
|---|---|---|
| 長ネギ | １本 | |
| ごぼう | 30cm | |
| 三つ葉 | 適量 | |
| 片栗粉 | 適量 | |
| ごま油 | 15ml | |
| A | 桜エビ | 3g |
| しょうが(みじん切り) | 小さじ1/2 | |
| にんにく(みじん切り) | 小さじ1/2 | |
| 長ネギ(みじん切り) | 大さじ１ | |
| 豆板醤 | 小さじ1/2 | |
| コチュジャン | 小さじ1/2 | |
| B | しょうゆ | 小さじ１ |
| さとう | 大さじ１ | |
| 酢 | 大さじ１ | |