管理栄養士監修 カルシウムたっぷりレシピ

食事と栄養の基礎知識 カルシウムって何? 今すぐレシピを見る

カルシウムと聞いて何を連想しますか?「骨」、「歯」、「牛乳」など様々な言葉や情報が浮かんでくるかもしれません。私たちにとって身近でよく耳にする栄養素の一つで、「カルシウムをとると骨が丈夫になる」などという話は誰でも一度は聞いたことがあると思います。それだけ、人間の体にとって欠かせない重要な栄養素であることは事実です。しかし、一体カルシウムとは何なのか、どのような形で存在しているのか、どのような働きがあるのかなど、正しい情報を詳しく知っている方はどのくらいいるでしょうか。
これから、知っているようで知らなかったカルシウムの世界を美味しいレシピを交え一緒にみて見ましょう。

カルシウムの語源は、ラテン語のcalx(石灰岩)に由来すると言われており、科学で習う元素記号でも「Ca」として登場するように、自然界においては石灰などに含まれています。私たちが口にする食物中にもカルシウムは含まれており、栄養学においては五大栄養素(炭水化物・たんぱく質・脂質・ビタミン・ミネラル)のうちのミネラルの一種として位置付けられ、私たちの身体に最も多く(成人体内では約1kg)含まれる無機質です。
体内に存在するカルシウムのうち、約99%が骨や歯などの硬組織に存在し、残りの約1%が血液・体液・軟組織などに分布しています。そのため、主にカルシウムは骨や歯を作る材料として広く知られていますが、実はそのほかにも、カルシウムは人間が生きていくために欠かせない働きを体内で担っています。

骨や歯の材料となる カルシウムは小腸で吸収されほとんどが骨や歯の主要な構成成分として存在している
筋肉を収縮させる 血液中のカルシウムによって、筋肉を動かす(骨格筋の収縮)指令が出されている。
出血した血を
止める働き
血液凝固因子を活性化する。
細胞の情報伝達に
作用する
ホルモン、神経伝達物質、消化酵素などの分泌の合図に関与する。
刺激に対する神経の
感受性を鎮める
イライラやストレスなどを沈め、神経を安定させる。

このような様々な働きを担っているためカルシウムが不足すると、充分に成長することができず骨や歯が弱くなるばかりか、筋肉の興奮による痙攣や神経過敏(イライラする・落ち着かない)も引き起こされてきます。 幼児期にカルシウムが不足すると、骨の発達障害が起こり、成長が悪くなります。その後も不足状態が長期間続くと骨密度が低下し丈夫な骨が形成できず、閉経後の女性や、高齢期において骨粗鬆症が起こりやすくなります。つまりカルシウムは骨の成長期だけでなく、生涯を通して充分な量を摂取することが重要なのです。

カミカミ六色和え

材料
  • エネルギー

    70.79kcal

  • カルシウム

    108.23mg

  • 食塩

    0.898g

※各1人分

材料(4人分)

しらす干し(ちりめんじゃこ) 15g
納豆 2パック
小松菜 2束
きくらげ(乾) 1枚
たくあん(べったら漬け) 3枚
桜エビ(乾) 2g
薄口醤油 小さじ
ごま油 小さじ1
海苔(味付け海苔でも可) 適量
カミカミ六色和え

作り方

  1. 1

    小松菜は3cmほどに切り、きくらげは戻して千切りにし、たくあんは5mmほどに角切りにする。桜エビは、粗みじんに切っておく。

  2. 2

    鍋にお湯を沸かし、塩を一つまみ入れた中に小松菜の茎の方を入れ柔らかくなったら、葉の部分としらす干し、きくらげを入れ30秒ほどしたらざるにあげる。

  3. 3

    2が冷めたらボウルに入れ、納豆(付属のタレも入れる)、たくあん、桜エビ、醤油、ごま油、細かくちぎった海苔(刻み海苔など)を加えてよう混ぜたら出来上がり。

浅田先生

管理栄養士 浅田 ゆうき?

ポイント

カルシウムは食物中では、乳製品や、骨ごと食べられる小魚などに多く含まれているほか、納豆や殻ごと食べられる干しエビや桜えびにも豊富です。
また、今回のレシピではよく噛む食材を合わせていますが、骨は刺激を受けることで強くなるため、この噛む刺激によっても歯を支える骨を中心に強くなります。逆に、柔らかいものばかりの食生活では、次第に歯茎の抵抗力も弱まりかねません。
しっかりと噛んでカルシウムと共に強い骨づくりをしましょう。

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