管理栄養士監修 カルシウムたっぷりレシピ

食事と栄養の基礎知識 日本人はカルシウム不足?! 今すぐレシピを見る

日本では、国民の健康状態、生活習慣、栄養摂取量を把握するため、毎年国民健康・栄養調査というものが実施されています。私たち日本人にとってカルシウムは身近でありながら、実はこの国民健康・栄養調査が始まって以来約75年に渡って、未だ摂取基準を充したことのない不足しがちな栄養素なのです。平成30年に行われた国民健康・栄養調査においてもカルシウム摂取量は、男性514mg(成人男性の推奨量(目標とする量):750~800mg)、女性497mg(成人女性の推奨量(目標とする量):650mg)と共に不足傾向にあることが分かりました。とくに、20代の女性においては384mg(18~29歳女性の推奨量:650mg)と極めて不足しており、これが続くと将来深刻な健康被害を招きかねません。

加齢による骨量の変化

カルシウム不足が続くと将来深刻な健康被害を招きかねないというのも、骨には成長する時期があり、これが幼児期から20代にかけての期間になります。言いかえれば、それ以降の骨は成長や骨密度を増やすことはなく、維持もしくは減少をしていくのみになります。つまり、骨の材料となるカルシウムが最も必要となるのも、この骨が成長する時期なのです。

骨量の経年変化

骨量は12歳ごろから急激に増え、20歳前後で最大値となり、その後は増えることはなく徐々に減少していきます。つまり、20歳以降はそれまでに作った骨貯金を食いつぶしながら一生を過ごしていくことになるため、若い時期にどれだけの骨量を蓄えられるかが重要になってきます。この時期に、適度な運動などに加えてカルシウムやビタミンDをしっかり摂取するように意識しましょう。

食品によってもカルシウムの体内での吸収率は異なってきます。例えば、緑黄色野菜からのカルシウム吸収率は約20%なのに対して、牛乳・乳製品では約50%と高くなり、より効率的にカルシウムを摂取することができます。しかし、普段の生活において自分自身がどれくらいのカルシウムを摂取しているのか分からない方も多いと思いますので、まずは、カルシウムを多く含む食材を知って上手に生活に取り入れることから始めてみてはいかがでしょうか?また、普段の食生活のサポートとして吸収の良いカルシウム剤を食生活に加えることも有用です。

カルシウムを多く含む食材

切干大根の
シャキシャキ餃子

材料
  • エネルギー

    253kcal

  • カルシウム

    71.1mg

  • 食塩

    0.75g

※各1人分

材料(4人分/約24個)

餃子の皮 24枚程
切干大根 30g
豚ひき肉 100g
干し椎茸 1〜2枚(約10g)
桜えび(乾) 4g
にら 1/2束(約50g)
こねぎ 1~2本(約15g)
しょうが 1片(10g)
A 鶏がらスープの素(粉末) 小さじ1
  味噌 小さじ1
  薄口しょうゆ 小さじ1
  2つまみ
  片栗粉 大さじ1
  しいたけの戻し汁 小さじ2
切干大根のシャキシャキ餃子

作り方

  1. 1

    干し椎茸は戻してみじん切りにし、切干大根も戻して水気を絞り1cm程のざく切りにする。

  2. 2

    こねぎは小口切りにし、にらは3mm程に細かく切り、桜えびはみじん切り、しょうがはすりおろす。

  3. 3

    ボウルに、ひき肉、干し椎茸、切干大根、こねぎ、にら、桜えび、しょうがとAの調味料を入れて手でよく混ぜ合わせる。

  4. 4

    よく混ざったら、餃子の皮に包む。

  5. 5

    油をひいたフライパンを熱して、そこに餃子を並べて焼き色がついたら、60〜80mlの水を加え、蓋をして中火で水分がなくなるまで蒸し焼きにする。

  6. 6

    焼きあがったら器に盛り出来上がり。
    *お好みでポン酢やコチュジャンをつけても美味しいです

浅田先生

管理栄養士 浅田 ゆうき?

ポイント

切干大根、干し桜海老といった食材はカルシウムが豊富なだけでなく、どちらも通常の大根や桜海老に比べて天日干しにされている分旨味がぎゅっと詰まった食材です。
若い世代では使う頻度の低い食材かもしれませんが、餃子にする事でお子さんでも美味しく手軽に食べることができます。美味しさとカルシウムなどの栄養がたっぷり詰まった餃子を是非一度作ってみてください。

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